Las bases que expone la ciencia para adelgazar de forma eficiente y efectiva

11/06/2020

Perder peso para alcanzar la forma óptima es un proceso que implica, entre otras muchas cosas, estar bien hidratado, combinar ejercicios de fuerza con cardio y hacer comidas pequeñas y más continuas en vez de pocas y de gran valor calórico. Y aunque existen muchas teorías sobre cuál es la mejor forma de adelgazar, arremetiendo con tablas de ejercicios concretas y durante unos tiempos específicos, su gran variedad nos puede llegar a crear confusión.

Para tener claro qué proceso debemos usar, la ciencia nos responde con una análisis claro y efectivo de cómo actúa nuestro organismo para poder quitarnos esos kilos de más. Lo primero a tener presente es el metabolismo, que es el proceso que se desencadena en nuestro cuerpo para transformar los alimentos en energía, un hecho que sucede en todas las escalas de los seres vivos. Acciones como respirar o hacer que nuestro corazón lata, requiere de energía. ¿Y de qué alimentos obtenemos dicha energía? Pues de todos, esto es, de los carbohidratos, las proteínas, las grasas, lo fosfatos e incluso -en situaciones extremas- consumiendo los propios músculos.

La situación de cada individuo hace que ese metabolismo corra de forma distinta en ellos, viéndose esa diferencia acentuada según el sexo, la edad, la cantidad de comida que se ingiera o la frecuencia deportiva. Lo que sí es un hecho, es que dicho metabolismo funciona de forma más óptima cuanta menos grasa corporal ostentes y cuanta más masa magra integren tus músculos. Por ello, se establece el pilar para adelgazar, y es que, debes quemar más de lo que comes, a lo que si además combinas ejercicios de fuerza (incremento de masa muscular) con cardio (gasto continuo de energía), los resultados prometen ser los idóneos.

Hay que tener presente que un ejercicio de baja intensidad, como andar, apenas demanda energía a nuestro sistema muscular, por lo que el organismo actuará proveyendo de dichas energías mediante la quema de grasas, un proceso lento pero que puede arremeter sin colapsar los músculos.  Si aumentamos la intensidad física, la quema de grasas ya no puede abastecer la alta demanda de energía y, por lo tanto, el cuerpo opta por usar los carbohidratos, de rápida metabolización.

¿Y cuando estamos en reposo? ¿Es cierto eso que dice que en reposo quemamos grasas? Pues es cierto, ya que al estar demandando el mínimo de energías, el organismo obtiene lo necesario de la quema de grasas, que es -como dijimos antes- el proceso lento. El problema, claro está, es que en este estado sacrificamos poquísima grasa, mucho menos de la que ingerimos. Es por ello que se requiere de una actividad física más exigente.

El corazón es nuestro mejor indicador para calibrar qué intensidad llevamos en nuestra rutina física. Lo normal es tener unos 70-80 latidos en reposo, unos valores que deben llegar a unos 160 durante un ejercicio moderado. Lo ideal es conocer estos valores y trazar un esquema idóneo para que nuestro cuerpo use grasas para darnos energías de forma constante mientras tira de los carbohidratos para mantenernos activos y que no desfallezcamos por agotamiento. Es alcanzar una media en el rendimiento de los recursos que tenemos. No obstante, estos índices de latidos no siempre son iguales y varían mucho entre personas obesas o delgadas y entre deportistas y gente que nunca ha practicado deporte de forma asidua.

La zona óptima para adelgazar

La mayor cantidad de grasa agotada se conoce como Tasa Máxima de Oxidación de grasa, mientras que la intensidad a la este proceso sucede se denomina FATmáx . Los últimos estudios desarrollados han demostrado de forma irrevocable que, mientras incrementamos nuestro rendimiento hasta alcanzar la demanda máxima de oxígeno durante el ejercicio (TMO), se crea un incremento en el uso de los carbohidratos y las grasas que se sacrifican, esto es, que alcanzar una frecuencia de respiración casi máxima (Fatmáx) nos devuelve el factor más importante para saber cuándo estamos en fase de quema óptima.

La zona de quema de grasa ideal está, según los expertos, en el rango del 50-70% de nuestra frecuencia de respiración máxima. No obstante, hay que tener presente que esa quema de grasas es un proceso lento, pues se estima que se pierde unos 30 gramos de tejido lípido por cada hora de ejercicio.

Es por ello que, lo mejor para perder grasa, es hacer ejercicio combinado de fuerza y cardio de forma constante, acostumbrando así a nuestro cuerpo a hacer un uso más eficiente de sus reservas energéticas.

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