Consejos para evitar lesionarse al retomar la práctica de un deporte

15/05/2020

Las últimas semanas del estado de alarma ha posibilitado que mucha gente pueda salir a hacer deporte a las calles, algunos de ellos que retoman esa actividad mientras que otros nunca la llevaban a cabo. En cualquiera de los casos, la forma física luego del confinamiento se presenta muy mermada, pudiendo desencadenar posibles lesiones al intentar practicar deportes.

La Sociedad Española de Medicina del Deporte ha proclamado una alerta de este hecho, señalando a la ciudadanía que aboguen por una intensidad baja y una duración que no sea extrema. Las lesiones musculares y la de los tendones son las más habituales luego de retomar la actividad tras un parón prolongado.

El primer consejo que redactan, subraya que la distancia mínima de un metro y medio es una recomendación para personas que no están en movimiento. Si estás haciendo deporte, la distancia debe ser de cuatro metros, pues la exhalación incrementa su intensidad y potencia. Ya puede ser bicicleta o simplemente correr: cuatro metros es lo aconsejable.

A continuación, se proclama cómo debe ser la práctica del deporte. Debe ser escalonada en intensidad e individual. Recordemos que, tras estar dos semanas inactivos, una persona adulta puede perder hasta un 30% de su masa muscular, un valor que repercute directamente en nuestra resistencia y fuerza. No obstante, no somos consciente de ello y podemos llegar a pedir a nuestro cuerpo que actúe como si estuviéramos entrenados, pudiéndose producir las dañinas lesiones.

Aconsejan también que se tenga especial cuidado con las articulaciones (rodillas y codos), pues son las que más pueden sufrir de tendinitis y esguinces.

¿Cómo saber si me he lesionado?

El signo más evidente es que te cueste estar erguido por un dolor punzante y continuo. Si la zona en cuestión además está inflamada o si es imposible realizar ejercicios de flexión, es otro síntoma bastante claro de que tenemos esa zona lesionada.

Puede haber también algún bulto o deformidad, fiebre o zonas enrojecidas que duran varios días, unos valores que no debemos pasar por alto y que debemos consultar con nuestro médico.

Consejos y pautas a seguir

Volver a hacer ejercicio tiene que ser un proceso gradual según la edad y la condición física que se tenía. El cuerpo requiere de un tiempo de adaptación para ir recuperando sus capacidades anteriores.

- Llevar una dieta controlada es importantísimo. Tras el confinamiento, posiblemente nuestro peso corporal haya aumentado debido a la ingesta de más azúcares y farináceos.
- El calentamiento ahora cobra más relevancia que nunca.Se debe efectuar ejercicios de estiramiento de tobillos, rodillas y caderas, sin olvidar el tren superior.
- Si no has practicado deporte antes o lo has hecho muy poco, lo recomendable es empezar caminando e ir incrementando el tiempo cada dos semanas. Tras tres semanas, se puede introducir ya el dar pasos más rápidos o incluso hacer un ademán de correr. Se trata de ser progresivo.
- Si estás en el grupo de persona de riesgo por enfermedad crónica es necesario consultar con el médico cualquier actividad que se quiera llevar a cabo.
- Hay que intentar realizar ejercicio tanto de cardio como de fuerza, definiendo y tonificando la masa muscular de forma homogénea.
- Ante cualquier síntoma anómalo, como puede ser mareos, respiración insuficiente por ahogo o palpitaciones dolorosas, hay que detenerse y acudir al médico urgentemente.

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